LIFEHACK.am
Вход
  • Регистрация
  • Вход
Избранное0
Программы тренировок для каждого типа телосложения

1. Эктоморф
Если природа "наградила" вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе эти "недостатки" легко превращаются в достоинства. Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-6 подходов по 6-8 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило "Больше - не значит лучше!".

Программа тренировок для эктоморфа:
ДЕНЬ 1 (ноги, плечи)
1) Присед 3х8;
2) Жим ногами или гакк-приседания 3х6-8;
3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 3х6-8;
4) Жим гантелей сидя 2х6-8.

ДЕНЬ 2 (отдых)

ДЕНЬ 3 (грудь, трицепс)
1) Жим штанги лежа 3х8;
2) Жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3х6-8 (с отягощением);
3) Французский жим лежа или стоя 3х6-8;
4) Разгибания рук на блоке стоя 2х6-8.

ДЕНЬ 4 (отдых)

ДЕНЬ 5 (спина, бицепс)
1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 на максимум
2) Становая тяга 3х6-8
3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 2х8
4) Подъем штанги на бицепсы 3х6-8

ДЕНЬ 6-7 (отдых)

2. Мезоморф
Мезоморфы наиболее предрасположены к силовым видам спорта. У них от природы развитая мускулатура, длинный торс, широкая грудная клетка и плечи, низкий процент жира в организме. Они быстро увеличивают силовые показатели и набирают сухую мышечную массу, поэтому, если вы родились мезоморфом, считайте, что вам очень повезло!
Тренироваться нужно по трехдневной сплит-программе, так как трехдневный сплит наиболее лучше подходит для наращивания мышечной массы. Особенностью тренировок для мезоморфов является то, что они могут включать изолирующие упражнения, для улучшения формы мышц, при работе на массу. Количество подходов на одну мышечную группу 6-8, количество повторений 8-12. На одной тренировке прорабатываем 2-3 группы мышц.

Пример тренировочной программы на массу для мезоморфа:

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, плечи)

1. Подтягивания на перекладине с отягощением 2 подхода до отказа;

2. Становая тяга 3х8;

3. Тяга штанги в наклоне 3х10-12;

4. Жим штанги от груди стоя 3х8-10;

5. Подъем гантелей через стороны 3х12;

6. Подъем гантелей через стороны в наклоне 2х12;

7. Пресс 5х25.

СРЕДА (грудь, руки)

1. Жим штанги лежа 3х10;

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12;

3. Разводка гантелей лежа на скамье 2х12;

4. Подъем штанги на бицепс 4х10;

5. Подъем гантелей на бицепс 3х12;

6. Французский жим со штангой лежа на скамье 4х10;

7. Разгибание рук на блоке вниз 3х12;

8. Пресс 5х25.

ПЯТНИЦА (ноги)

1. Приседания со штангой на плечах 3х10-12;

2. Жим ногами 3х8-10;

3. Разгибание ног на станке 2х12-15;

4. Сгибание ног на станке 3х8-10;

5. Подъем сидя/стоя на носки 4х12-20;

6. Пресс 5х25.

3. Эндоморф
Эндоморфы генетически склонны к полноте. Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди. Поэтому тренинг эндоморфов имеет свои существенные отличия.
Тренироваться нужно по трехдневной сплит-программе. В основе программы - тяжелые базовые упражнения, способствующие набору мышечной массы и сжиганию большого количества калорий. Длительность каждой тренировки для эндоморфов должна быть в пределах 90-120 минут, обязательно начинаться с тщательной разминки и заканчиваться заминкой. Отдых между подходами минимальный, примерно 60-90 секунд.

Программа тренировок для эндоморфа

ПОНЕДЕЛЬНИК

1) Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений;
2) Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 12 повторений;
3) Разгибаем ноги на станке 3 сета по 12-15 повторений;
4) Сгибаем ноги на станке 3 сета по 10-12 повторений;
5) Жим штанги стоя от груди 4 сета по 10-12 повторений;
6) Жим гантелей над головой сидя 3 сета по 12 раз;
7) 2-3 упражнения на пресс;
8) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

СРЕДА

1) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 раз;
2) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 12 раз;
3) Разводка гантелей лежа на лавке 3 сета по 12 раз;
4) Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 раз;
5) Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 раз;
6) 2-3 упражнения на пресс;
7.) Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.

ПЯТНИЦА

1) Подтягивания на перекладине широким хватом к подбородку или груди 4 сета по 8-15 раз;
2) Становая тяга 3 сета по 8 повторений;
3) Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений;
4) Тяга Т-грифа к груди в наклоне 3 сета по 8-10 раз;
5) Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений;
6) Подъем гантели на бицепс сидя 3 сета по 10-12 раз;
7) 2-3 упражнения на пресс;
8) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.
27.04.2019, 01:39 lifehack_8
0 0 комментЫ
  • (Поделиться - vk)
  • (Поделиться - fb)
  • (Поделиться - ok)
Как исправить осанку (силовые упражнения)

Необходимо отметить, что данный список не полон, поскольку мы не включили в него малоэффективные и дублирующие упражнения, чтобы исключить ошибку в выборе.

Запрокидывание и смещение головы вперед

1. Передние мышцы шеи - исправление наклона головы
Проще всего проработать передние мышцы шеи на горизонтальной скамье с блином.
Возьмите блин с подходящей массой, так чтобы вы смогли сделать необходимое количество повторений
Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх, так чтобы голова свисала с края скамьи. Прислоните блин ко лбу, как показано на рисунке.
Медленно начинайте движения головой, поднимая блин напряжением передних мышц шеи.
Выполняйте 10-15 повторений. Включайте это упражнение в конец тренировки, со средней частотой 1 раз в неделю.
В качестве альтернативы можно выполнять упражнение с упряжью. Во многом оно схоже с предыдущим, выполняется таким же образом.
2. Задние мышцы шеи
Нуждаются в тщательной растяжке, техника которой описано на предыдущем этапе. Учитывая, что нам нужно устранить дисбаланс между передними и задними группами мышц, силовая нагрузка на задние не требуется.

Сутулость и покатость плеч

1. Трапециевидная и ромбовидная мышцы
Шраги - главное упражнение для развития трапеций и ромбовидных мышц
Тяга штанги в наклоне
Подтягивания широким хватом
2. Задние пучки дельт
Разведение гантелей в стороны в наклоне
Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье или Горизонтальная рычажная тяга или Тяга блока к животу сидя
В дни тренировки дельт выбирайте упражнения, которые преимущественно действуют на задние пучки
3. Грудные мышцы - требуют активной растяжки и снижения силовой нагрузки

Выпячивание живота
1. Косые мышцы живота Особенность тренировки пресса заключается в более интенсивном прокачивании косых мышц. Для этого выполняются скручивания с поворотом или боковые скручивания.
Тренируйте мышцы кора.
2. Подколенное сухожилие
Для устранения этого фактора необходимо уделять больше внимания прокачке бицепса бедра. Для этих целей хорошо подходят Сгибания ног в тренажере.
3. Передние мышцы бедра (разгибатели)
Для снижения тонуса четырехглавой мышцы бедра необходимо реже выполнять упражнения с приседаниями (включая становую тягу). Не смотря на то, что эти упражнения укрепляют мышцы спины и по мнению многих авторов хорошо помогают исправить осанку, их необходимо заменить на более изолированные, которые мы привели выше. В противном случае вы конечно сможете в какой-то мере исправить осанку, но при этом вы скорее всего получите еще большее нарушение положения таза и большее выпячивание живота.

Построение тренировки

Чтобы исправить осанку, вы должны подкорректировать свои силовые упражнения таким образом, чтобы равномерно развивать задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные и ромбовидные мышцы, именно они играют первостепенную роль в развитии сутулости. У каждого бодибилдера, конечно, есть предпочитаемые упражнения на эти части тела, но как минимум одно упражнение на каждую группу мышц из списка, данного выше, должно входить программу тренировок в обязательном порядке.
Если вы занимаетесь по сплит-программе, то упражнения для осанки можно скомпилировать в один день сплита, выполняя в том же порядке, каком они перечислены.
Выбирайте для каждой группы по 1-2 упражнения, большее количество не приведет к лучшему результату. Количество повторов и сетов стандартное для каждого упражнения.
24.01.2017, 19:54 lifehack_8
0 0 комментЫ
  • (Поделиться - vk)
  • (Поделиться - fb)
  • (Поделиться - ok)
Скамья для пресса.
Автор De-Nis0105 на drive2
26.04.2020, 10:00 lifehack_5
  • #скамья
  • #идея
  • #пресс
  • #самоделка
  • #сделайсам
  • #мастер
  • #мастерская
  • #гараж
  • #металл
  • #спорт
0 0 комментЫ
  • (Поделиться - vk)
  • (Поделиться - fb)
  • (Поделиться - ok)
Скамья для жима лежа.
Автор Golovin13 на drive2
10.05.2020, 09:30 lifehack_5
  • #идея
  • #спорт
  • #скамья
  • #жим
  • #металл
  • #мастер
  • #мастерская
  • #гараж
  • #сделайсам
  • #своимируками
0 0 комментЫ
  • (Поделиться - vk)
  • (Поделиться - fb)
  • (Поделиться - ok)
У вас есть старые стулья? Не выбрасывайте их. Из спинок даже сломанных стульев можно сделать красивую ретро- скамейку. И чем стулья "старше возрастом", тем оригинальнее будет скамья.

Для изготовления скамьи вам потребуются спинки от двух стульев. Очень хорошо смотрятся спинки с изогнутыми ножками.

Сбейте из них две рамы, как показано на рисунке. Напилите 5-6 планок равные длине спинок стульев из бруса 30х40 и закрепите саморезами к нижней раме.

Сиденье скамейки сделайте из плотной фанеры. Оно должно быть размерами равными длине рамы и ширине на 20 мм больше ее. Проложите сиденье поролоном и обтяните плотной тканью- мебельной тканью или дерматином.

Если скамейка будет находиться у вас в доме, спальне или в детской, то лучше обтянуть ее бархатом или плюшем. Если на кухне, то тканью, за которой легко ухаживать- искусственной кожей.
13.10.2016, 11:52 lifehack_7
0 0 комментЫ
  • (Поделиться - vk)
  • (Поделиться - fb)
  • (Поделиться - ok)

Скамья, сделанная своими руками - Маленькие хитрости / Домашний лайфхак

Скамья, сделанная своими руками
03.11.2018, 00:17 lifehack_6
0 0 комментЫ
  • (Поделиться - vk)
  • (Поделиться - fb)
  • (Поделиться - ok)
Складывающиеся стол и скамья для небольших комнат
07.10.2016, 05:15 lifehack_6
0 0 комментЫ
  • (Поделиться - vk)
  • (Поделиться - fb)
  • (Поделиться - ok)
Плоский живот.

1. Качать пресс
Цепляйся ногами за батарею или за нижнюю часть дивана, руки за голову и давай качаться. Высоко поднимать корпус не нужно. Сделай столько раз, сколько сможешь, а потом прибавляйте по 2 раза в день. Хорошо дойти до 40-50 раз, а затем постепенно увеличить до 100.

2. Поднимать корпус
Другое эффективное упражнение для пресса. Нужно лечь на скамью или на твёрдую кушетку так, чтобы ноги были на полу (как будто вы сидите). Возьмите толстую книжку, типа энциклопедии и, удерживая её у груди, поднимайте корпус - для начала хотя бы 15-20 раз.Это упражнение можно выполнять и на табуретке, подставив под спину другую.

3. Крутить обруч
Если укрепление пресса в первую очередь наращивает мышцы живота, то обруч - путь к тонкой талии. Крутите 10-15 минут, постепенно доводя до 20-30 минут. Говорят, лучше всего обруч с утяжелением или шипами, но начать можно с простого. Тут ведь главное - начать!
➨ ! Это упражнение имеет ряд противопоказаний. Например, его нельзя выполнять, если у вас предрасположенность к опущению внутренних органов. Необходимо проконсультироваться с врачом.

4. Поднимать колени
Совсем простое, но тоже эффективное упражнение. В положении стоя поочерёдно поднимайте ноги, согнутые в коленях. Подъём ноги нужно делать медленно, за счёт мышц пресса, и как можно выше, затем распрямите ногу и так же медленно опустите.
Сначала у вас с трудом будет получаться сделать его 2-3 раза, но потом дело пойдёт лучше. Желательно довести число подъёмов до 30-40 раз для каждой ноги.

5. Скручивание
Подойдёт для тех, у кого пресс немного тренирован, но затерялся под слоем жира. Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуть вперёд. Слегка приподнимайте туловище, как бы скручиваясь. Достигнув напряжения в области пресса, задержитесь на счёт "раз-два" и опуститесь. Начните хотя бы с 5 повторов. Достаточно дойти до 20-25 раз.
30.11.2016, 01:09 lifehack_8
0 0 комментЫ
  • (Поделиться - vk)
  • (Поделиться - fb)
  • (Поделиться - ok)
Подоконная скамья
07.12.2016, 19:10 lifehack_6
0 0 комментЫ
  • (Поделиться - vk)
  • (Поделиться - fb)
  • (Поделиться - ok)
Передвижная скамья- отличная идея!
12.01.2017, 23:44 lifehack_8
0 0 комментЫ
  • (Поделиться - vk)
  • (Поделиться - fb)
  • (Поделиться - ok)
Гимнастическая скамья.
06.02.2017, 11:05 lifehack_5
  • #DIY_Идеи
0 0 комментЫ
  • (Поделиться - vk)
  • (Поделиться - fb)
  • (Поделиться - ok)
Как сделать детскую песочницу с крышкой и скамейкой своими руками

Из представляемой вашему вниманию статьи вы узнаете, как сделать песочницу с крышкой своими руками. Благодаря такой крышке место для детских игр будет защищено от кошек, стремящихся использования его в качестве туалета, но при этом внутрь будет беспрепятственно попадать вода (дождевая или из разбрызгивателя), не давая песку слишком высыхать. Последний аспект очень важен не только для поддержания идеальной для строительства куличиков и песочных замков консистенции материала. Сухой песок легко поднимается в воздух и представляет опасность для здоровья человека при попадании в легкие. Данная конструкция имеет открытое дно, и (если вы решите использовать барьер для сорняков) песок в ней будет достаточно долго оставаться влажным.

У крышки нашей песочницы кроме сохранения чистоты песка есть еще одна очень полезная функция. На время детских игр она способна чудесным образом трансформироваться в две удобные скамейки со спинками, на которых могут с комфортом устроиться мама с папой, наблюдающие за игрой своего малыша.

Песочница с крышкой и скамейкой своими руками - пошаговая инструкция


Необходимые материалы и инструменты
В качестве материала для строительства песочницы я рекомендую использовать древесину, устойчивую к атмосферным воздействиям, гниению и насекомым и при этом не источающую токсичных испарений, как имеющиеся в продаже пластиковые коробки.

НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ для строительства песочницы ДСП и древесину, обработанную консервантами под давлением. В ней содержится формальдегид и другие вредные химические вещества, служащие для защиты древесины от гнили и насекомых. Изготовление песочницы из подобных материалов равносильно тому, что вы просто дадите малышу бутерброд с мышьяком, завяжите ему глаза и отправите играть на улицу…

Для реализации данного проекта вам понадобится приобрести следующие крепежи и фурнитуру:

Упаковка 30 мм саморезов – достаточно длинных, чтобы надежно скреплять деревянные элементы конструкции, но не настолько длинных, чтобы пройти насквозь через две доски и поранить вашего ребенка;
Восемь (или двенадцать) 40 мм неразборных металлических петли;
Необходимые пиломатериалы:

восемь 2.5х15 см досок длиной 120 см для изготовления боковых стенок песочницы;
двенадцать 2.5х10 см досок длиной 120 см для изготовления верхней крышки (постарайтесь выбрать качественные, ровные, хорошо струганные доски, ведь часть из них будут выполнять функцию сидений и их спинок);
шесть 2.5х7.5 см брусков длиной 20 см для скрепления досок сидения (удостоверьтесь, что поверхность брусков хорошо обработана, потому что в противном случае вам придется регулярно извлекать занозы из попы вашей маленькой егозы);
четыре 2.5х7.5 см бруска длиной 45 см для скрепления досок спинки сидения и удержания спинки в вертикальном положении;
четыре 5x10 см бруска длиной 28 см для укрепления углов коробки (чтобы сделать конструкцию действительно прочной, можете использовать бруски сечением 10x10 см).
То, что у вас, наверняка, уже есть (если же нет, вы должны незамедлительно это купить):

Аккумуляторная дрель-шуруповерт. Я настоятельно рекомендую инструмент марки Hitachi. Я купил подобный комплект и регулярно им пользуюсь. Эта крошечная дрель способна на все. Она обладает ударным механизмом и поэтому не требует приложения особых усилий при работе. Литий-ионные аккумуляторы работают почти вечно и заряжаются почти мгновенно.
3 мм сверло для сверления в досках направляющих отверстий, чтобы предотвратить расщепление древесины.
Циркулярная пила. У меня нет пилы Hitachi, хотя я с огромным удовольствием пользовался бы ей. Просто мне не приходится пилить достаточно много, чтобы оправдать ее цену. Я пользуюсь инструментом попроще.
Строительный степлер. Он пригодится вам для крепления материала, препятствующего росту сорняков.
Угольник. Этот инструмент для резки прямых линий и построения прямых углов, несомненно, будет очень полезен при реализации данного проекта.
Карандаш.

Так будет выглядеть наша песочница в закрытом состоянии.


Строительство песочницы
Прежде чем приступать к строительству детской песочницы с крышкой, сделайте чертежи. Я намеренно не стал приводить здесь свои схемы, наброски и расчеты. Не исключено, что вы захотите сделать песочницу других размеров, и тогда мои чертежи могут вас только сбить с толку. Внимательно прочитайте статью, возьмите в руки бумагу, карандаш и начертите песочницу, соответствующую вашим потребностям. А вот уже после этого можно браться и за инструменты.

Начать работу следует с заготовки досок и брусков нужной длины. Производя распил досок, принимайте во внимание, что ширина реза дисковой пилы составляет ~3 мм. Хоть эта величина и незначительна, ее следует учитывать, чтобы свести ошибки и неточности к минимуму.

Когда выпилены все деревянные элементы, можете приступать к сборке. Помните о необходимости просверливать направляющие отверстия перед вкручиванием шурупов.

Строительство коробки песочницы начните со сборки квадратного основания. Для этого я использовал доски длинной 120 см скрепляя их в углах при помощи четырех 5х10 см брусков высотой 28 см. Используйте угольник, чтобы убедиться, что все углы действительно прямые (или в конечном итоге вы получите шаткую и кривую коробку). Закрепите по периметру квадрата ряд 2.5х15 см досок, вкручивая в каждый конец доски по два шурупа. Повторите операцию, «опоясав» бруски-стойки вторым (верхним) рядом досок. В результате у вас получится достаточно прочная конструкция. Если все ваши измерения были правильными, то коробка должна получиться не совсем квадратной (ее стороны будут равны 120 и 125 см), поскольку доски короткой стороны перекрывают торцы досок длинной стороны.

После того как вы закончили изготовление коробки, можно закрепить материал, препятствующий росту сорняков. Не натягивайте его слишком туго, оставьте небольшую слабину, в противном случае он может порваться – скажутся неровности грунта и вес песка. (На фотографии показаны не песочница, а две клумбы, но принципиальных отличий в укладке защиты от сорняков для этих конструкций нет.)

Теперь можно заняться изготовлением крышки. Отсортируйте приготовленные 2.5х10 см доски по качеству их поверхности. Самые грубо обструганные располагайте ближе к краю, самые гладкие – ближе к центру. При этом каждую доску кладите более гладкой стороной вниз (к песку). Каждая половина крышки будет состоять из трех пар досок.

Прикрепите саморезами крайнюю пару досок к ранее собранному квадратному коробу, не забыв предварительно просверлить направляющие отверстия 3 мм сверлом. Не затягивайте саморезы слишком туго, чтобы древесина не треснула. Между досками я советую оставить 1 см зазор.

Следующая пара досок будет выполнять функцию сидения, поэтому тщательно отшлифуйте наждачной бумагой нижнюю их сторону. Соединяться с жестко закрепленными к коробу досками сидение будет посредством металлических петель, а между собой доски будут связаны тремя короткими брусками толщиной 2.5 см и шириной 7.5 см (эти же бруски не дадут впоследствии опрокидываться спинке сидения вперед). Чтобы лучше понять вышесказанное, взгляните на первые фотографии, размещенные на этой странице.

Положите собранное сиденье на пару жестко закрепленных на коробе досок, а между ними поместите карандаш. Последний сформирует оптимальный зазор для шарнира. Закрепите петли саморезами и несколько раз поднимите и опустите сидение, чтобы убедиться, что все работает. Для крепления сидения (а затем и его спинки) вы можете использовать не две, а три петли, равномерно распределив их по длине доски.

И, наконец, последняя пара досок будет служить спинкой скамьи. Она тоже будет крепиться с помощью петель. Закрепите петли (напротив первого набора), как это показано на фотографиях. При этом используйте пока только одну доску спинки.

Теперь можете установить и закрепить последнюю, шестую доску. Для этого вам понадобятся 2.5х7.5 см бруски длиной 45 см. Они будут выполнять двойную функцию – скреплять между собой доски спинки и препятствовать ее опрокидыванию назад. Один торец каждого бруска должен быть выровнен с краем последней (шестой) доски, второй конец при этом на ~4 см будет закрывать вторую доску. Убедитесь, что бруски перпендикулярны доскам крышки, а все зазоры выровнены. Прикрепите бруски саморезами (только к пятой и шестой доскам!).

После того как я закончил работу и мой ребенок начал играть в новой песочнице, я понял, что у нее имеется один конструкционный недостаток. Ребенок, который поднимается из песка, чтобы сесть на скамейку, неизбежно будет хвататься за верх спинки, чтобы помочь себе. Это ведет к увеличению нагрузки на шурупы, крепящие петли спинки к сидению. Мне думается, что даже если бы для крепления петель я использовал более длинные шурупы и каким-то образом смог вкрутить их, не нарушив при этом поверхность доски (а задача эта не из легких), петли со временем все равно бы вырвались. Я нашел решение этой проблемы – нужно сделать небольшие деревянные вращающиеся защелки, которые будут жестко удерживать спинку в вертикальном положении.

Как я реализовал свою задумку, вы можете видеть на фотографиях. Установить подобные запирающиеся приспособления нужно у каждого удерживающего спинку бруска (т.е. по две защелки на каждую крышку).

Вот и готова моя песочница с крышкой и скамейкой, схема строительства которой, надеюсь, вас стала ясна. Теперь и вы сможете своими руками сделать место, где ваш ребенок будет с огромным удовольствием перевоплощаться в архитектора и строителя пусть пока еще только песочных замков.
16.03.2017, 20:15 lifehack_8
0 0 комментЫ
  • (Поделиться - vk)
  • (Поделиться - fb)
  • (Поделиться - ok)
🔴 Баня своими руками
Как сделать полок в парилке

Идеальный материал для полков – это липа, тополь, сосна и осина. Старайтесь приобретать доски без сучков (такие участки обладают большей плотностью и при нагреве могут привести к ожогу). Минимальная длина устройства – 180 см, а ширина –70 см. Расстояние между «этажами» – от 35 см, минимальная дистанция до потолка – метр.

Все углы закруглите, поверхность тщательно зачистите наждачной бумагой (№ 0). Для крепления подбирайте медные винты и гвозди, подойдут и элементы из нержавеющей стали.

Полки можно оборудовать изголовьем (длина изголовья – 46 см, высота в начале подъема – около 3 см, конечная высота – 19 см).

➡ Стандартная конструкция полков для парилки

 Неспроста банный полок нередко запросто именуют лавкой. Да это и есть лавки разной высоты, расставленные по специальной схеме. Конструкция их включает два главных элемента:
**Каркас, служащий основой для крепления дощечек стационарного настила или опорой для разбирающейся системы настилов. Чаще всего каркас сооружают из опорных стоек, напоминающих ножки лавки, и соединяют поперечными досками-перемычками. Реже каркас делают по принципу лестничного косоура, к которому монтируют ступени банных полков. По заимствованной у любителей финского сухого пара технологии каркас иногда строят без опор в виде прикрепленной к стенам парильни железнодорожной полки.

**Настил из набитых с пропуском в 1,0-2,0 см липовых или осиновых тщательно отшлифованных дощечек. Как уже упоминалось, его или крепят к каркасу или сколачивают отдельные составляющие наподобие напольных трапиков. Незакрепленный настил удобней снимать и проветривать вне стен парильни. Служит он и сиденьем, и лежанкой, и подиумом для неутомимого банщика, обрабатывающего ароматным веником бренные тела его клиентов. По принципу сооружения настила сколачивают также: спинки сидений, боковушки полков, специальные «банные подушки» и приспособления для принятия расслабленной «лежачей» позы с расположением ног на уровне головы или выше. 

Так как парильня обычно небольшого размера, ведь маленькое помещение проще, экономичней и быстрей довести до необходимой кондиции, у мебели для ее обустройства предельно простая прямоугольная в плане, в профиль и в анфас геометрия. Мастерам обычно воображение обоснованно рисует подобие лестницы с двумя или тремя крупными ступенями. Правда, ступени эти могут напоминать шезлонги или угловые диваны с закругленной формой. Но подобными изысками балуются в основном хозяева бань с крупногабаритными парилками, которым не жаль занимать место личными причудами.

❗ Совет. Если площадь парильни не позволяет соорудить прямоугольный нижний полок, его можно сделать треугольным. То есть в плане он будет прямоугольным треугольником, один из катетов которого неплотно примыкает к стене, второй к смежному с ним полку.

 ➡ Почему банные полки многоступенчатые?
По знакомым со школьной скамьи законам физики пар и нагретый воздух имеет свойство устремляться вверх. Отдав целительную горячую силу и охладившись под потолком воздушный поток, частично выпроваживается системой вентиляции парильни, частично возвращается вниз, отраженный от верхнего перекрытия специальной системой потолка. Потому наверху гораздо жарче, чем у подножия банной «пирамиды». Многоступенчатость позволяет пользователям самостоятельно выбирать оптимальный для них парильный режим с соответствующим температурным фоном. Мастерам, принявшим решение соорудить полки в баню своими руками, придется придерживаться традиционной «лестничной» конфигурации, чтобы обеспечить возможность, как насладиться максимально ядреным паром, так и щадящим микроклиматом.

В русских парных чаще всего устраивали две полки. Но никто не запрещает сделать три, лишь бы места для их установки хватило. В смысле, чтобы осталось пространство для движения получающих банные процедуры людей без травматических последствий.

 ➡  Предварительное планирование и расчеты

Расчеты и элементарный проект – обязательные условия успешного результата. Нарисуйте предварительно небольшой план помещения, проставьте размеры, отметьте расположение оборудования, оконных и дверных проемов.

❗ Внимание. Полки в парильне не устанавливают вдоль стен с остекленными окошками. От атак горячего пара стекло может треснуть, а его осколки могут поранить людей.

 ➡ Схема и принципы расстановки полков
 Стало быть, у владельцев парилок с окошками, решивших заняться самостоятельным изготовлением удобных полков для бани, выбор ограничен. Вычерчивать план будущего многоступенчатого сооружения они смогут только вдоль стен без окон и без застекленных вентиляционных отдушин. В остальном схемы расстановки для всех одинаковы. Полки можно расположить:
-единым линейным объектом вдоль одной стены в один-два-три ряда;
-конструкцией в форме литеры Г с многочисленными вариациями количества ступеней. По две-три вдоль каждой стены или верхняя и нижняя лавка вдоль длинной стены, а средняя вдоль смежной короткой и т.д.;
-два параллельных сооружения симметричных или ассиметричных, установленных у противоположных стен парной, как в ж/д купе. Или как в том же купе два равнозначных яруса полок.

Вычертите несколько вариантов, из которых можно будет выбрать наилучший. Только для грамотного планирования и расчета расходов на закупку пиломатериалов потребуются еще и точные размеры многоступенчатых или одноступенчатых полков для бани.
➡Габариты банных сидений или лежанок
Для начала перечислим традиционные размеры мест для приема банных процедур в лежачем и сидячем положении:
*1,5 м длинны нужно для того, чтобы лежать на полке с согнутыми в коленках ногами;
*1,8 м длины позволит среднестатистическому большинству не сгибать в лежачем положении ноги. Но по данному параметру все сугубо индивидуально, бывает и 2,00 м маловато;
*0,4 м – минимальная ширина полка, чаще всего нижнего, используемого преимущественно в качестве подставки под ноги орудующего веником банщика. Стоять на таком приступке будет вполне удобно, и присесть, чтоб освежиться-охладиться, тоже можно;
*0,6 м – самый распространенный размер ширины банной лавки, правда, не слишком располагающий к лежачему парению;
*0,9 м ширины позволит сидеть поперек полка с поджатыми ногами, а уж лежать смогут люди с любыми физиологическими особенностями.
Вариации допустимы, но меньше минимальных пределов банщики делать не рекомендуют.

 ➡Разберемся с высотой банной мебели
По аспектам высоты принципы устройства полков в бане радикально отличаются от стандартных схем. Все расчеты начинают с определения высоты верхней лавки. Для того чтобы на ней можно было сидеть, и при размахивании веником обрабатывать спину лежащего человека, а не банное перекрытие, плоскость верхнего полка располагают на расстоянии 1,10 — 1,20 м от потолка. Есть еще один ориентир – уровень паровой дверки обогревательного оборудования. Собственнику решать, стоит ли его придерживаться.

 Высота банных лавок варьирует от 0,4 м до 0,6 м. «Разбег» в 20 см позволит чуть приподнять или опустить в чертеже линии лавок, чтобы в парильне было требующееся количество ступеней. Главное, чтобы нижний ярус был выше поверхности пола минимум на 0,3 м.

❗Обратите внимание. Чаще всего нижнюю составляющую многоступенчатого сооружения не крепят к полу, а делают в виде переносной лавки, чтобы можно было вымыть и просушить под ней пол. Очень тяжелую нижнюю ступень оснащают специфическими полозьями, передвигающимися по резиновым направляющим.

 ➡ Правила сооружения полков для парилки :

Приведенные ниже рекомендации, объясняющие как правильно сделать в бане с парилкой полок, обеспечат комфорт парения, гарантируют безопасность и продлят сроки службы отделки и банной мебели:

Между стенами парной и полками должна остаться вентиляционная щель в 10 см. При стационарном креплении ступеней к стенам данный зазор обеспечивают путем установки отрезков бруса. Точнее сначала к стене крепят нарезанный на отрезки брус, затем к нему привинчивают саморезами с утопленными в массив головками элементы каркаса.

Рекомендованные размеры бруса для сооружения каркаса 50 × 70 мм. Толщина доски должна быть в четыре раза меньше ее ширины, чтобы древесина могла полноценно просохнуть.

Количество опор определяем по толщине планок. Если толщина доски 22 см, то между опорами должно быть не меньше 0,6 м.

Для устойчивости опоры каркаса желательно связать доской и сверху, и снизу по всей длине.

К нижней поверхности ножек всех стационарных ступеней и переносных лавок нужно прибить резиновые прокладки.

Вместо саморезов в качестве крепежа досок настила советуют применять деревянные штифты, забиваемые в высверленные под них отверстия, или деревянные гвозди. Если не нашлось ничего кроме саморезов, крепление лучше выполнять с тыльной стороны, чтобы металлические детали не обжигали пользователей. Металл ведь значительно сильнее и быстрее нагревается, чем древесина. Если нет выхода и крепить придется снаружи, металлические шляпки обязательно заглубляйте в потай.

Между дощечками всех элементов настила сидений-лежанок должен оставаться зазор минимум 1 см. Внимание. При расчете закупаемого материала не забывайте о технологических отступах.

Боковушки парильных полков, сделанных с учетом финских банных правил, делают с вентиляционными зазорами по аналогии с технологией сооружения всего настила. Однако в русских баньках боковины зашивали плотно доской для сокращения кубометров пространства, прогреваемого впустую паром. Безусловно, уменьшенная данным методом парильня нагреется быстрее, но и просыхать древесина скрытого под мебелью пола и отделки стен будет хуже. Что практичней, выберет хозяин.
22.04.2017, 11:27 lifehack_8
0 0 комментЫ
  • (Поделиться - vk)
  • (Поделиться - fb)
  • (Поделиться - ok)
Кресло–качалка для сада своими руками

Непременным атрибутом вашей зоны отдыха в саду, должно стать удобное кресло или удобная скамья с большим количеством мягких подушек. А, что если это будет не просто кресло, а самое что ни на есть кресло – качалка? «Дорого!» — Скажете вы. А, вот и нет, если вы сделаете его своими руками. Да, это безусловно займет какое-то время, но зато сколько удовольствия оно доставит вам, когда будет полностью готово.
Итак, смотрим мастер – класс.

Подготовим набор инструментов, куда войдут лобзик электрический, пилки по дереву, шлифмашинка с насадками, крупнозернистая наждачная бумага, фрезера, шуруповерт, сверла по дереву, кисти, набор бит для шуруповерта, рулетка, линейка, карандаш.
Также вам понадобятся материалы: еврофанера, толщиной 30мм – для боковин, крепеж – 2 вида: конфирматы 5Х120 мм, саморезы для дерева 4Х45, рейки.
Первым делом изучим чертеж.
Переносим по лекалу боковины и выпиливаем лобзиком. Обрабатываем торцы шлифовальной машинкой, ошкуриваем при необходимости.
Для крепления соединительных планок делаем разметку. Кладем обе боковины друг на друга и готовим отверстия для планок соединительных.
Каркас стягиваем при помощи конфирматов (евровинтов) или же собираем при помощи шурупов.
Размечаем, а затем приворачиваем при помощи саморезов рейки к каркасу. Прокладки между рейками помогут правильно отмерить расстояние между ними.
Шпатлюем саморезы. Очищаем излишки шпатлевки и покрываем эмалью.
Кресло готово!
06.05.2017, 01:39 lifehack_8
0 0 комментЫ
  • (Поделиться - vk)
  • (Поделиться - fb)
  • (Поделиться - ok)
Скамья.
17.10.2017, 11:00 lifehack_5
  • #DIY_Идеи
0 0 комментЫ
  • (Поделиться - vk)
  • (Поделиться - fb)
  • (Поделиться - ok)
Складная скамья.
01.12.2017, 06:24 lifehack_8
0 0 комментЫ
  • (Поделиться - vk)
  • (Поделиться - fb)
  • (Поделиться - ok)
Крутая резная скамья
05.03.2018, 18:15 lifehack_5
  • #DIY_Идеи
0 0 комментЫ
  • (Поделиться - vk)
  • (Поделиться - fb)
  • (Поделиться - ok)
Скамья.
Автор toolstogether на instructables
18.05.2018, 11:15 lifehack_5
  • #DIY_Идеи
0 0 комментЫ
  • (Поделиться - vk)
  • (Поделиться - fb)
  • (Поделиться - ok)
Скамья-трансформер.
16.07.2018, 15:15 lifehack_5
  • #DIY_Идеи
0 0 комментЫ
  • (Поделиться - vk)
  • (Поделиться - fb)
  • (Поделиться - ok)
Фотоурок по причёскам 
28.07.2018, 08:45 lifehack_6
0 0 комментЫ
  • (Поделиться - vk)
  • (Поделиться - fb)
  • (Поделиться - ok)
Стол со скамейками.
03.11.2018, 15:17 lifehack_5
  • #DIY_Идеи
  • #стол
  • #скамья
  • #diy
0 0 комментЫ
  • (Поделиться - vk)
  • (Поделиться - fb)
  • (Поделиться - ok)
Скамья "Глухарь" - работа Петра Носикова. Оцените 😊
15.12.2018, 17:50 lifehack_6
0 0 комментЫ
  • (Поделиться - vk)
  • (Поделиться - fb)
  • (Поделиться - ok)
Как Вам такая скамейка? Отлично придумали: и стол, и скамьи - конструкция на 5 баллов👍🏻
25.01.2019, 11:35 lifehack_6
0 0 комментЫ
  • (Поделиться - vk)
  • (Поделиться - fb)
  • (Поделиться - ok)
Самые короткие в мире рассказы

Яркий сюжет и неожиданный финал можно вместить всего в 55 слов.

Однажды редактор журнала «New Time» Стив Мосс решил провести конкурс, участникам которого предлагалось написать рассказ длиной в 55 слов, но чтобы при этом в тексте сохранялись стройный сюжет, проработанность персонажей и необычная развязка. Он получил отклик таких масштабов, что по результатам конкурса удалось собрать целый сборник, получивший название «Самые короткие в мире рассказы».

Несчастная
Говорят, зло не имеет лица. Действительно, на его лице не отражалось никаких чувств. Ни проблеска сочувствия не было на нем, а ведь боль просто невыносима. Разве он не видит ужас в моих глазах и панику на моем лице? Он спокойно, можно сказать, профессионально выполнял свою грязную работу, а в конце учтиво сказал: «Прополощите рот, пожалуйста».

Дэн Эндрюс

Рандеву

Зазвонил телефон.
— Алло, — прошептала она.
— Виктория, это я. Давай встретимся у причала в полночь.
— Хорошо, дорогой.
— И пожалуйста, не забудь захватить с собой бутылочку шампанского, — сказал он.
— Не забуду, дорогой. Я хочу быть с тобой сегодня ночью.
— Поторопись, мне некогда ждать! — сказал он и повесил трубку.
Она вздохнула, затем улыбнулась.
— Интересно, кто это, — сказала она.

Николь Веддл

Чего хочет дьявол

Два мальчика стояли и смотрели, как сатана медленно уходит прочь. Блеск его гипнотических глаз все еще туманил их головы.
— Слушай, чего он от тебя хотел?
— Мою душу. А от тебя?
— Монетку для телефона-автомата. Ему срочно надо было позвонить.
— Хочешь, пойдём поедим?
- Хочу, но у меня теперь совсем нет денег.
— Ничего страшного. У меня полно.

Брайан Ньюэлл

Судьба

Был только один выход, ибо наши жизни сплелись в слишком запутанный узел гнева и блаженства, чтобы решить все как-нибудь иначе. Доверимся жребию: орел — и мы поженимся, решка — и мы расстанемся навсегда.
Монетка была подброшена. Она звякнула, завертелась и остановилась. Орел.
Мы уставились на нее с недоумением.
Затем, в один голос, мы сказали: «Может, еще разок?»

Джей Рип

Вечерний сюрприз

Блестящие колготки туго и соблазнительно облегали прекрасные бедра — чудесное дополнение к легкому вечернему платью. От самых кончиков бриллиантовых сережек до носков изящных туфелек на тонких шпильках — все было просто шикарно. Глаза с только что наведенными тенями рассматривали отражение в зеркале, и накрашенные яркой красной помадой губы растягивались от удовольствия. Внезапно сзади послышался детский голос:
«Папа?!»

Хиллари Клэй

Благодарность

Шерстяное одеяло, что ему недавно дали в благотворительном фонде, удобно обнимало его плечи, а ботинки, которые он сегодня нашел в мусорном баке, абсолютно не жали.
Уличные огни так приятно согревали душу после всей этой холодящей темноты...
Изгиб скамьи в парке казался таким знакомым его натруженной старой спине.
«Спасибо тебе, Господи, — подумал он, — жизнь просто восхитительна!»

Эндрю Э. Хант

Высшее образование

— В университете мы просто протирали штаны, — сказал Дженнингс, вымывая грязные руки. — После всех этих сокращений бюджета они многому вас не научат, они просто ставили оценки, и все шло своим чередом.
— Так как же вы учились?
— А мы и не учились. Впрочем, можешь посмотреть, как я работаю.
Медсестра открыла дверь.
— Доктор Дженнингс, вы нужны в операционной.

Рон Баст

Решающий миг

Она почти слышала, как двери ее тюрьмы захлопываются.
Свобода ушла навсегда, теперь ее судьба в чужих руках, и никогда ей не увидеть воли.
В голове ее замелькали безумные мысли о том, как хорошо бы сейчас улететь далеко-далеко. Но она знала, что скрыться невозможно.
Она с улыбкой повернулась к жениху и повторила: «Да, я согласна».

Тина Милберн

Прятки

— Девяносто девять, сто! Кто не спрятался, я не виноват!
Я ненавижу водить, но для меня это гораздо легче, чем прятаться. Входя в темную комнату, я шепчу тем, кто затаился внутри: «Стукали-пали!».
Они взглядом провожают меня по длинному коридору, и в висящих на стенах зеркалах отражается моя фигура в черной сутане и с косой в руках.

Курт Хоман

Постельная история

— Осторожнее, детка, он заряжен, — сказал он, возвращаясь в спальню.
Ее спина опиралась на спинку кровати.
— Это для твоей жены?
— Нет. Это было бы рискованно. Я найму киллера.
— А если киллер — это я?
Он ухмыльнулся.
— У кого же хватит ума нанять женщину для убийства мужчины?
Она облизнула губы и навела на него мушку.
— У твоей жены.

Джеффри Уитмор

В больнице

Она с бешеной скоростью гнала машину. Господи, только бы успеть вовремя.
Но по выражению лица врача из реанимационной палаты она поняла все.
Она зарыдала.
— Он в сознании?
— Миссис Аллертон, — мягко сказал врач, — вы должны быть счастливы. Его последние слова были: «Я люблю тебя, Мэри».
Она взглянула на врача и отвернулась.
— Спасибо, — холодно произнесла Джудит.

Барнаби Конрадеще

Начало

Она была зла на него. В своей идиллической жизни они имели почти все, но она жаждала одного — того, чего у них никогда не было. Только его трусость была помехой.
Потом надо будет избавиться от него, но пока еще рано. Лучше быть спокойной и хитрой. Прекрасная в своей наготе, она схватила плод.
— Адам, — тихо позвала она.

Энрике Кавалитто

Окно

С тех пор, как Риту жестоко убили, Картер сидит у окна. Никакого телевизора, чтения, переписки. Его жизнь — то, что видно через занавески. Ему плевать, кто приносит еду, платит по счетам, он не покидает комнаты. Его жизнь — пробегающие физкультурники, смена времен года, проезжающие автомобили, призрак Риты.
Картер не понимает, что в обитых войлоком палатах нет окон.

Джейн Орви

В саду

Она стояла в саду, когда увидела, что он бежит к ней.
— Тина! Цветочек мой! Любовь моей жизни!
Наконец-то он это произнес.
— О, Том!
— Тина, мой цветочек!
— О, Том, и я тоже люблю тебя!
Том приблизился к ней, встал на колени и быстро отодвинул ее в сторону.
— Мой цветок! Ты же наступила на мою любимую розу!

Хоуп Эй Торрес

В поисках Правды

Наконец в этой глухой, уединенной деревушке его поиски закончились. В ветхой избушке у огня сидела Правда.
Он никогда не видел более старой и уродливой женщины.
— Вы — Правда?
Старая, сморщенная карга торжественно кивнула.
— Скажите же, что я должен сообщить миру? Какую весть передать?
Старуха плюнула в огонь и ответила:
— Скажи им, что я молода и красива!

Роберт Томпкинс
17.04.2019, 07:21 lifehack_8
0 0 комментЫ
  • (Поделиться - vk)
  • (Поделиться - fb)
  • (Поделиться - ok)
Отличная скамья по мотивам любимого мультфильма 😊
30.04.2019, 10:16 lifehack_6
0 0 комментЫ
  • (Поделиться - vk)
  • (Поделиться - fb)
  • (Поделиться - ok)
  • ←
  • 1
  • 2
  • →
  • Главная
  • Для правообладателей
  • Обратная связь
© 2016 – 2022 LIFEHACK.am